Tervislik hommikusöök ja vahepala. Töötuba ja loeng vanemate.

22/04/2014 09:41

Esmaspäeval toimus Valjala koolis lastevanematele suunatud praktiline töötuba ja loeng " Laps ja toit- tervislikud hommikusöögid ja vahepalad." Töötuba juhendasid Marju Müür Koplimäe Mahetalust ja toitumisnõustaja Angela Ling.

Kokkuvõtteks (Angela Ling, toitumisnõustaja)

  • Hoia veresuhkur tasakaalus (3+2 söögikorda)

  • Eelista aeglaselt imenduvaid süsivesikuid

  • Suhkruasendajad ei sobi menüüsse

  • Rohkem kala ja vähem rafineeritud õlisid

  • Transrasvad on kahjulikud

  • Pea oma kehast lugu! Õpi lugema toidukaupade silte ja langetama paremaid valikuid

  • Vali poes toidud, mille koostisainete loetelu on võimalikult lühike ja sulle arusaadav. Mida pikem loetelu, seda rohkem lisaaineid.

  • Puu- ja köögiviljad, marjad, kaunviljad kaitsevad meid mitmel moel

  • Õpeta lapsed vett jooma

Šokolaadimuffinid läätsedega (20 suuremat muffinit või 50 minimuffinit)

3 muna

150 g suhkrut

0,5 tl soola

200 g punaseid kuivatatud läätsi

20 g kakaopulbrit

1 tl vanillsuhkrut

2 tl küpsetuspulbrit

100 g võid või 70 g õli

50 g tumedat šokolaadi (nt Bitter)

Keeda läätsed pehmeks (10-15 min), kurna hoolega. Püreesta kõik ained (v.a šokolaad) saumiksri või köögikombainiga. Haki šokolaad ja sega pool sellest taigna hulka. Tõsta tainas muffinivormidesse ja puista peale ülejäänud šokolaad. Küpseta minimuffineid 190-kraadises ahjus 10-15 min, suuremaid kuni 20 minutit.

2 suuremat läätsemuffinit

172 kcal

Mg, Fe, Zn, Se 10-15% päevasest vajadusest

Cu – 23%

B-vitamiine 5% ringis

 

Kikerhernepasteet ehk hummus

 

2 dl keedetud kikerherneid

½ küüslauguküünt

1-2 spl sidrunimahla

2 spl oliiviõli

peotäis hakitud petersellilehti, ürdisoola

Püreesta saumiksriga, kui segu on liiga paks, lisa pisut keeduvedelikku või rohkem sidrunimahla. Kui panna rohkem küüslauku, saab vürtsikama. Söö leivaga, mille peale võid panna tomativiile ja hakitud peterselli, või dipi hummuse sisse varsselleri, porgandi, kurgi või paprikakange.

60 g hummust kahel rukkinäkileival – 133 kcal

Se, Mg, Fe, Zn, Cu, E-vitamiin – 10-15% päevasest vajadusest

Cu - 20%

B1, B3, B6, B9 – 10 % ringis

 

Marjajäätise smuuti

1 pirn

½ banaani

15 leotatud ja kooritud mandlit

1 tl mustsõstraid

1 tl pohli

2 dl vett

1 tl mett

naturaalset jahvatatud vaniljekauna Koori ja tükelda pirnid ja banaanid, lisa ülejäänud ained, blenderda. Joo kohe.

Klaasitäis smuutit (2 dl) – 150 kcal

E-vitamiini 40% päevasest vajadusest

Cu – 22 %

Mg, P – 15 %

Zn, K, B2, B3, B6 – 10%

 

 

Kodune müsli

7 dl  kaerahelbeid

1 dl hakitud pähkleid (mandlid, sarapuu- või kreeka pähklid segamini)

0,5-1 dl seemneid (päevalill, seesam, lina, kõrvits segamini)

0,5 tl soola

0,5 dl siirupit või mett

0,5 dl oliiviõli

1 spl jaanikaunapubrit

Sega kõik ained kokku, laota küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja rösti 150-kraadises ahjus 15-20 min. Aeg-ajalt sega ja jälgi, et ära ei kõrbeks. Jahtudes muutub müsli krõbedaks. Jahtunud müslit hoia klaaspurgis.

Piimata müslit väike kausitäis (50 g ) - 253 kcal

Mg, P, Zn, Cu, E-vitamiini kolmandik päevasest vajadusest

Fe – 20%

B1, B3 vitamiine – 13%

 

Soojad läätseleivad

Määri leivaviilule võid,  ¼ tl ketšupit, puista peale hakitud punast sibulat ja hakitud varssellerit, raputa peale punet. Aseta igale leivaviilule 1-2 spl keedetud pruune läätsi. Peale raputa 1 spl riivjuustu. Kuumuta ahjus, kuni juust sulab.

Viil läätseleiba – 234 kcal

Cu – 30 % päevasest vajadusest

Mg, Fe, Zn, Se – 20%

B-vitamiine 10% ringis

                

Tatratoorpuder

2 spl tatrakruupi

200 ml keefiri

maitse järgi kuiovatatud puuvilju või marju

enne söömist võib lisada mett või moosi

 

Sega kõik kokku ja lase seista üleöö külmkapis

 

 MUSTSÕSTRA- TATRAMANNAPUDER

200 g mustsõstraid

1 l vett

3 dl tatramannat

1 dl suhkrut

veidi soola

Pane marjad veega keema, lisa suhkur ja sool. Kui vesi keeb, sega juurde tatramanna. Keeda u 5 minutit ja lase saumikseriga puder vahtu.

Maitseb hea soojalt või külmalt koos piimaga.

 

ÕUNA-SPELTAMANNAVAHT

1 l õunamahla

2,5 dl speltamannat

1 tl vanillisuhkrut

maitse järgi suhkrut,soola

 

Lase mahl keema  sega juurde speltamanna, maitsesta ja keeda u 10 min. Vahusta ja paku soojalt või külmalt koos piimaga.

 

 

 RUKKIMANNAPUDER

1 l piima

2,5 dl rukkimannat

maitse järgi soola ja suhkrut

 

Lase piim keema, lisa rukkimanna, maitsesta ja keeda u 10 min.

Serveeri moosi või värskete marjadega

 

SPELTA-RUKKI MÜSLITAHVEL

 

5 dl speltahelbeid

5 dl rukkihelbeid

2 dl speltajahu

0,5 tl soola

2 tl kaneeli

2 tl vanillisuhkrut

2 dl fariinisuhkrut

2 dl õli

2 dl õunapüreed

4 dl erinevaid seemneid, pähkleid, kuivatatud puuvilju või -marju

 

Kuumuta ahi 175 kraadini. Rösti helbeid u 10 min. Sega kokku seemne-puuviljasegu ja jahu, lisa röstitud helbed, kaneel, vanilla ja sool. Sega omavahel õli, õunapüree ja suhkur. Lisa segu kuivainetele. Sega kõik korralikult läbi, kui tainas tundub kuivavõitu, lisa püreed. Vajuta tainas õhukese kihina küpsetuspaberile ja küpseta 25-35 min., kuni servad on pruunikad. Lase veidi jahtuda, lõika soojalt sobivateks tükkideks.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tags:

Back